《我运动我健康》 序言 运动使生命更精彩 随着医学的发展，人类的笀命渐渐延长，许多威胁生命的疾病被战胜。无弹窗小说网从某种程度上说，医学创造着生命的奇迹。但我们必须面对这样一个现实，医学的进步无法使我们生活得更好，更健康。因为到目前为止，医学的主要任务仍然是疾病治疗，而不是疾病预防。 所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活方式。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。 饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为运动是运动员的高难度动作，和自己无关；比如运动量越大，对身体越有好处；比如许多减肥族认为，可以练哪个部位就减哪个部位，等等。 其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健骨操，就能对腰、背、月复部、手脚关节起到很好的保健效果，并且有效缓解各种疾病。你只要在平常走路时加上一点小动作，就有意想不到的保健作用，远离许多慢性疾病。方法非常简单，效果非常显著。 这里我只想提醒广大读者几个要点。一是根据自己的身体情况选择合适的运动量，过量动作反而损害健康；二是坚持长期运动，让身体形成“记忆”，这样才有健身效果；三是方法一定要正确；四是饮食和营养得跟上。 这些年我在全国各地讲课时讲，在电视节目上讲，在报纸杂志上讲，和领导干部讲，和企业家讲，和科研人员讲，和社区居民讲。讲有氧大步走，讲健骨操，讲各种运动小常识，受到社会各个层面听众的欢迎。特别是2007年和北京电视台合作，录制《快乐健身一箩筐》栏目，取得了极大反响，观众的热情出乎我的意料。这不是说我讲得就有多好，而是反映出大家并不十分了解，人不运动到底有多大危害，到底什么是适当的健身运动，人一旦运动不当将面临什么后果。 因此，我以多年积累，并系统总结传播的健康知识讲座为蓝本，加以扩充完善，编著了这本《我运动，我健康》，这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，我对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。 在此特别感谢北京国康民健教育咨询中心张靖女士和郭迎节女士，感谢吉林科学技术出版社编辑人员的大力支持。 最后祝所有朋友：用快乐的运动打开健康之门，让生命更加精彩，更加充满活力！ ( 第1章体质决定健康1 一位健康教育大师告诉我们：“二十一世纪最好的医生是你自己！”我们要学会管理自己的健康，要像企业家对待企业那样，经营自己的健康。从体质管理着手，是健康管理最为有效的办法。 体质是最大的财富 体质如同水、燃料、木材、需产、土地一样，不仅仅是资源，更是财富！体质是人的健康之本。 我们可以把一个人的“体质”比喻成一座功能优秀的大厦。要达到这个目标，“优质建材”、“功能设计”、“使用管理”是最为关键的因素。 建材：骨骼、肌肉、神经、血管等，体质健康依赖于人体器官的健康。 功能：生命活动、生理调节、系统免疫等，生命活动依赖于各系统的功能正常。 管理：消耗适度、系统锻炼、医学监测等，生命品质依赖于健康管理。 成年阶段的普通人，我们的体质将以每十年5%～7%速度下降。当体质下降到一定的水平后，就会带来严重的健康问题，造成大量不良后果。 我曾经碰见一位优秀的企业家，40岁刚出头。他说就在他刚刚完成艰苦奋斗走向成功时，一天早上醒来发现自己只剩下左侧的一半……面对偏瘫，他说自己太绝望了！他说：“现在让我选择挣钱还是健康，我肯定选择后者！” 我们身边还有许多这样的例子。香港著名艺人“小黑”柯受良，在上海猝死；我国某著名的啤酒企业高层人士猝死在海滨……很多人感慨“太可惜了！”其实他们健康上的问题绝不是一杯酒、一次游泳造成的，这仅仅只是一个“引发点”而已！一杯酒、一次游泳对一个健康的人来说无所谓，而对那些疏于健康管理的人就有可能是个“杀手”。假如像“小黑”、像这些知名的企业家，他们知道健康上的管理与企业的管理是同等的重要，我想就不会出现猝死的结果！ 应该说，“累”实际上就是一个信号，绝大多数的人都认为这个信号是工作压力造成的。其实不然！是你承受压力的能力下降的结果。造成下降的原因只有三个方面：一是体质衰退，就是“动”减少所造成的身体体质下降；二是营养过剩式的过度饮食，造成人体内在功能超负荷；三是不良生活方式，吸烟、酗酒、熬夜…… 健康体质的四大素质 大家经常谈体质下降，到底什么是体质下降呢？我们可以从下面四个方面来谈。所谓健康体质，应该包括这四个素质。它们虽在不同的运动项目中各有侧重，但却是体能、体质水平的综合反应，是我们健康体质的基础。 1力量素质 表示人体肌肉与骨骼、关节的做功能力。 如果人的力量素质下降，首先是肌肉开始萎缩，肌肉含量降低。肌肉是人体运动和安静状态下消耗能量的一个重要器官。肌肉含量下降，意味着代谢功能开始下降，一系列的代谢性疾病就会接踵而来。还有一点，肌肉下降不光是四肢、躯干的骨骼肌下降，内脏的平滑肌、心脏的心肌质量也会同时下降，心脏的功能、内脏的功能降低。为什么经常不运动的人稍微运动一下就会气喘吁吁、心跳加速，现在该明白原因了吧？另外，代谢功能的下降，意味着脂肪容易在体内堆积，这时肥胖、厚血等问题也会一一出现。更要命的是，“不想运动——力量下降——肌肉减少、脂肪增加——力量进一步下降——更不想运动”，就会形成恶性循环，体质下降就会一发不可收拾。 2速度素质 速度表现出人体肌肉和骨骼、关节的做功能力，以及生理机能整体的快速协同能力。 速度能力下降，首先表现为运动系统的能力下降，比如关节活动性下降、肌肉力量不足、肌肉的弹性下降等。而这些组织的功能下降，将引出一系列的健康问题。速度能力下降同时引起神经系统的功能下降：肌肉要运动，首先得大脑发出一个信号，然后肌肉按信号执行动作。速度下降说明神经系统信号的传递速度变慢，不能及时将信号传递到目标部位，另外说明大脑处理信息的速度减慢。这时，人的神经系统就开始出现衰退，大脑功能开始下降，人的平衡能力、反应能力等素质接着就下降，然后神经系统的健康就会出问题，比如帕金森症、老年痴呆等。 3耐力素质 指的是人体肌肉与骨骼、关节的做功能力与整体机能的耐久力。 耐力下降，最为明显的表现就是“累”：还没有干什么活，就“累得不行”，老犯困。耐力是人体各个系统保持持久工作的能力表现，如果其下降，人体就不能保持良好的状态，只能将活动强度降低。另外，耐力还是心血管系统工作能力的体现，耐力好的人，他们的心血管系统肯定优秀，就算心脏有异常，也能保持良好的工作状态，保证工作的顺利完成。耐力下降，预示着心脏功能的下降，而心脏功能的下降将会是体质健康的全面下降：要知道目前每四个死亡的人中就有一个是心血管病患者！ 4“柔韧、灵敏”素质 是人体机能的高级、综合能力表现。 它们一般不会单独出现问题，往往是伴随着其他素质的下降而来。 给自己的体质打打分 说到这里，大家可能会觉得，道理都谁懂，能不能再来点具体的东西，看看自己的体质到底好不好。那好，我就满足各位的要求。请大家按提示做题，要求实话实说，只有这样，你给自己打出的分数才是真实的。 1闭眼单脚站立 1分钟以上得10分； 40秒以上得8分； 30秒以上得5分； 15秒以上得3分； 5秒以上得1分； 1秒钟以上得0分。 2爬楼 （选爬10～18层以上的楼房）以1秒一阶的速度向上攀，描述一下你的感觉： 没有任何累的感觉得10分； 略微腿酸呼吸变化不大得8分； 明显心跳加快呼吸变化得5分； 途中有明显走不动的感觉得3分； 途中有明显的间断休息得1分； 爬不了得0分。 3每周锻炼的次数 每周有二次1小时以上的活动得10分； 每周有一次1小时的活动得8分； 每周累计1小时的活动得5分； 每周有不到1小时的活动得3分； 每周只有简单动一动的得l分。 无活动得0分。 4精力 近期的精力不错得10分； 近期的精力还可以得8分； 近期的精力一般得5分； 近期的精力不太好得3分； 近期的精力不行得1分。 把全部分数相加，如果总分在45分以上，你的体质很不错；40分到44分，说明你的体质较好；如果你的得分高于35分，你的体质一般；低于34分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足20分的话，你的身体体质问题就太大了。 健康的漏洞在哪里 1精力缺乏 现在精力缺乏的人群非常大，主要表现为出现工作能量的耗竭感、持续工作精力不济、极易疲乏、自感体质虚弱，身体的抵抗力下降，体重改变过快等。很多人以为精力缺乏起因于缺少休息，其实不然。缺乏锻炼更有可能使人精力匮乏，人的精力与体质中力量、速度、耐力等素质成正比关系。 2心情不良 心情很差往往无法找到直接原因，主要表现为空虚感明显，觉得自己心情好似被掏空了一般，工作热情减退，没有目标感，缺乏激情，自我评价下降，并开始怀疑他人，经常会主动地对自己所面对的事情减少心情投入。很多人都不知道缓解心情、释放情绪、排解不良心态的手段，更不知道运动是最好的手段。 3情绪不稳定 主要特征为烦躁易怒，冷漠麻木，责备迁怒于他人；渐渐对工作丧失热情，与同事、陌生人、家人的情感资源渐渐干涸，无法产生关怀他人的愿望。这种现象可能产生于饮食不当，比如过量吃肉。另外它也可能是某些疾病的症状，比如糖尿病、脂肪肝、血黏度高等。积极用药加上运动，可以缓解这种症状。 4淡漠 个人成就感降低，对工作意义和价值的评价下降。机械工作且效率低下，时常感觉到无法胜任，不再付出努力，消极怠工。离职、转行的倾向加剧，甚至有分裂家庭的倾向。淡漠主要是缺少激情！世界没有一个事件调动几十亿人的激情，但世界杯足球赛达到了，可见体育运动的力量！ 5人格脆化 人际关系恶化，上下级关系紧张、朋友疏远、夫妻关系不融洽。常常为了一件小事而没完没了。用一种情绪化的方式对待周围的人，对他人不信任，无同情心，冷嘲热讽，刻意与他人保持距离。甚至走向自杀之路。人格脆化是未来社会的一大问题，人体内的荷尔蒙失衡是一个重要原因。 6行为怪异 在40～55岁的人群中表现明显。一是与他人（或家人）的摩擦增多，极端情况下会出现偏激行为；二是偏激行为明显，男性多爱外面“喝酒吃饭”，女性多爱“异型穿戴”。极端的状态会出现行为自残，如吸毒、酗酒、嗜酒如命、抽烟加剧、不要命的“豪赌”等，重者出现轻生倾向；三是总爱“使坏”、“斤斤计较”，喜欢对不同的人出“难题”。常常被人评价为性格“尖、损、坏”！行为怪异者多为40岁以上的男性，主要是男性荷尔蒙缺失所致。 调查显示，北京人75%以上处于“亚健康”状态，甚至更严重。疾病患病率也明显增加，一些单位体检发现，完全健康者寥寥无几。目前对亚健康并没有准确的解释，这里告诉大家：亚健康就是处于健康与疾病的中间状态。 7体制下降 体质下降被大部分人忽略，大家习惯把体质看成是运动员才需要的东西，谁也没有把它放在心上，任其丢失而无所谓！ 体质下降或称体质衰退：它与年龄、生活方式、工作环境以及疾病等因素有关。 体质衰退是健康第一杀手 目前，在人群中“体质”状态存在着三大问题： 1年轻时期的体质锻炼不足； 2维持现有“体质”健康的手段不足； 3对“体质”引发的健康问题认识不够。 下面这组数据来自北京某公司工作人员的体质测试结果： 我们首先看总分平均值：九项中没有一项高于4分，其中有三项低于3分，属于不及格状态。在不同的性别、不同年龄段人群中，体质不好的项目也非常集中，如反映心脏工作能力的“台阶指数”、反映人体肌肉、韧带、血管弹性的“体前屈”、反映人体总肌肉质量的双腿能力“单脚站立”。 ( 第2章体质决定健康2 总体来看，这一群体的体质下降趋势非常明显，问题也非常突出，具体有以下三点： 1男士40岁以上人群出现健康问题信号； 2全体人群的心脏健康问题必须引起关注； 3所有人体育锻炼的参与程度都不够 世界卫生组织认为，“体力活动过少”也是增加人体患病的危险因素之一。 在1997年世界卫生组织指出： 吸烟、过量饮酒、不良饮食习惯以及运动量不足是慢性疾病发病率逐年上升的主要原因 在2002年世界卫生日提出的主题是： 参加体育锻炼，为了健康而增强体质！ 在2003年世界卫生组织全球健康新战略中建议人们： 一生中坚持运动锻炼！ 应该说，以上几点是一个信号，绝大多数的人都认为这种状态是工作压力造成的。其实错了！应该说是你承受压力的能力在下降。原因有三个方面： 一是忽略了“体质衰退”，就是“动”得过少，造成身体体质“下降”； 二是忽略了“营养过剩”问题，过渡饮食造成人体内在功能的超负荷； 三是忽略了“不良生活方式”问题，比如吸烟、酗酒、不合理饮食、作息无规则等等。 一位企业家说：一年前，我感觉自己的身体非常不好，总是感到缺觉，结果我就去多休息，并抓住一切机会去多睡觉。可睡得多了，觉还是“缺”，精力也越来越差。当时我实在想不明白这是为什么？后来我去健身房参加训练，现在睡觉还是那么多，但困的感觉少多了，精力又找了回来！ 这个例子说明，一个“动”字，带来的就是健康上的收获！ 一个人来到世上，以最快的几何级数的细胞裂变方式的开始新的生命，而在十一、二岁进入人生“生长发育”高峰期，几年后停止人的生命进入“成熟期”。在《黄帝内经》中讲女在四七二十八岁，男在四八三十二岁时“肾气均”，人的黄金般生长发育阶段结束。而后就是一路的“衰退”直至生命完结。大家都知道“成熟”的水果虽说色香味美，但成熟的水果存放问题一直是业界中棘手问题。当大家想尽一切办法，用尽当前的一切招术，其结果还是不尽人意！我们的成年健康之后的人是不是与“成熟水果”一样哪？ 说到健康的问题，很多人自以为没病就很健康，其实不然，在我们身边有些人虽病病歪歪的，但很长笀。而有些从来不生病的人却突然“驾鹤西归”。这正是因为很多人以为自己能指挥千军万马，可以一变应百变、有强健的身躯就是很有精力，认为没有什么东西能捍卫自己的健康。 你真的错了！ 不该发生的悲剧 给大家看身旁的一些例子。焦裕禄同志42岁因肝癌死亡，牛玉儒上任500天后因直肠癌死亡，科学家张保厚因肝炎死亡。企业家杨曼，54岁时是个什么样？满脸沧桑，尽是皱纹，说他70岁都有人相信，这样的脸形叫“面无形”。男士只要是下眼袋出来，上眼泡鼓起来，这个人一定会是心脑血管病。有钱不一定买到健康！看看我们身边年轻的企业家，38岁的王均瑶，2004年11月因直肠癌死亡。上海的南敏，37岁突然头晕、头疼，没有说出一句话就去世了。再来看我们身边的艺人，傅彪患的是肝癌，高秀敏心脏病，马季糖尿病，陈逸飞大口吐血而死亡。这些人不是没有钱，他们身边有保镖，他们以为最大的安全是来源于防范别人对他的攻击，但未想到危险来自于自身的健康。 来看我们身边的这些年轻人，四川外语学院山东籍某22岁大学生突然乙型脑炎死亡，25岁华为公司的年轻职员乙型脑炎死亡。很多人都在做错的一件事情是“我能熬夜”，熬夜相当于自杀，熬到一定程度的时候，体内会变得非常肮脏，引起的炎症，是没有药可治愈的。年轻也不是资本，我们心理健康出现什么样的问题？桑塔纳集团总裁60岁退休时自杀，现在诊断是抑郁症。25岁的某厂厂长说：“现实太残酷了，竞争、追逐永无尽头，我到另外一个世界去寻求我的幸福和安宁。”当人们无法承受压力时，便会想方设法了结自己。 这是流行在欧洲的一本非常著名的小说，名字叫《一个哭泣的案例》，一个非常优秀的人物在面对鲜花、掌声、金钱、荣誉时，已经腻了，腻的结果是到欧洲的原始森林生活。如果一个优秀的学生不想上学，周围的全部人会束手无策，很多领导突然不干了，很多年轻人突然放弃自己的事业，腻的时候是心理上出现一个障碍。很多人都有自己的一扇希望之门，但当我们每一个人通过艰难创业，在走到自己的希望之门前，开启时却突然倒下，你倒下是因为什么？是因为自己的健康出现问题。不合理的饮食、不良的嗜好，缺乏运动，作息无规律，心理不健康，更关键的是疏于健康管理。 我们身边的一个领导，身高1.79米，体重102公斤，年轻时体重60公斤，血液、体质指标非常差，他说他有一个问题是非常能吃，过去我们有句话是“男的能吃，女的能睡就是福”。事实上男的能吃将来一定和糖尿病、心脑血管病画等号，女的能睡将来一定是老年痴呆症患者，不是我们想象的一个简单的概念，过去的概念和现在的概念不能同日而语。有的人说每天没有肉活不了，爱吃肉的结果是高发的癌症。更多的人说没有时间锻炼，有的人头晕，脂肪肝、血压上出现问题，很多人不把它放在心上。当你身体出现这些问题的时候，健康走在非常危险的路上，造成健康出现问题。世界卫生组织根据科学研究曾宣布：每个人的健康与笀命60%取决于自己；新医学观点认为：人是自身健康的设计师，而扼制衰退的手段很可能是简单的，如走进运动场。 “慢性疲劳”源自体质下降 随着生活和工作节奏加快、市场竞争激烈，很多人出现精力支出过多、心理负荷过大等问题，肢体疲劳和精神疲劳已成为现代人群的普遍状态。人们挂在嘴边最多的是一个“累”字，如：累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦等等。人们常有这样的感觉，一觉醒来疲劳依旧。还有不少人跟我讲：“不知为什么，对眼前的一切事情，总感到活着没什么劲！”有的人这样形容自己的健康：“如果谁在我的健康大厦中抽出一块砖，我会立刻垮掉！”……大家在“累”字面前，总认为是工作付出的太多的结果。可谁也没有往自己健康水平下降上想，特别没有认识到这是自己的体质在下降！ 我看一篇报道：来自上海全国新闻工作会议的消息，“中国新闻记者体质状况不佳，工作紧张、压力大，过劳死者平均年龄45岁”。 调查发现，慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为10%～20%，在某些行业中更高达50%，如科技、新闻、广告、管理者、演艺人员、出租司机等。 在美国，慢性疲劳综合征已与艾滋病一起被医学界称为“21世界人类最大的敌人”。在日本已出现大量被称之为“过劳死”现象。 日本“过劳死”预防协会指出“过劳死”最青睐的几种人： 1生活较好的人，特别是其中只知透支健康不知保养的人； 2事业心极强的工作狂，无心关注自身健康的人； 3家族中有早亡史，但又自认为健康的人。 其实“现代疲劳综合征”与“过劳死”的受害者大都是些“心有余而力不足”的中年人，他们总认为年轻时我熬得住，应该不成问题！事实上与正处于生理巅峰时期的20～30岁人群相比，中年人身体上许多能力的下降并没有引起大家的注意，其中体质是最应该玻被关键的一点。 “过劳死”十大信号 日本“现代疲劳综合症”、“过劳死”预防协会列出“过劳死”十大信号： 1“将军肚”早现。30～50岁的人，身体大月复便便，又是高血压、高脂血、脂肪肝、冠心病患者。 2月兑发、斑秃、早秃。承受压力的能力下降，精神紧张。 3频频去洗手间。如果你的年龄在30～40岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。 4性能力下降。中年人过早出现腰酸腿痛，**减退或男子阳销、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。 5记忆力减退。开始忘记熟人的名字。 6心算能力越来越差。 7做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。 8注意力不集中。 9睡眠时间越来越短，醒来不解乏。 10经常的头痛、耳鸣、目眩，检查不出结果。 所谓“猝死”是指自然发生的、出乎意料的突然死亡。它在我们的社会人群中并不少见。在成人发生的全部猝死中，心脏性猝死占80%以上。猝死可能发生于任何年龄，其临床特征主要是突发意识丧失，大动脉搏动消失，在20～30秒后呼吸停止。猝死发生前可能有胸疼、气急症状，也可能毫无预兆就突然发生。 ( 第3章体质决定健康3 第8章运动使生命更精彩3 第9章运动使生命更精彩4 第10章运动使生命更精彩5 第11章运动使生命更精彩6 第16章健身运动的十大重点3 第17章健身运动的十大重点4