“接下來開始訓練！以下是訓練計劃。”
接著李柯公布訓練計劃：先是熱身運動、然後技術訓練，中間穿插爆發力訓練（折返跑等），之後有球訓練。下午三個小時的訓練計劃排得滿滿的，也讓錢盈盈第一次見識了國青隊的訓練量。
隊員們排好隊開始熱身跑，十圈很快就結束了。李柯讓隊員們分開坐下，開始準備活動和拉筋。
很多人覺得準備動作沒什麽用，但千萬不要小看熱身前的準備活動，它是一種短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種係統（包括心髒血管係統、唿吸係統、神經肌肉係統及骨骼關節係統等）能逐漸適應即將麵臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。
熱身後的拉筋對排球運動來說也很重要。拉筋可以增加身體的柔韌性，不過有時候過程可能比較痛苦。
“啊！蔣教練，輕點。疼。。”
冷雪因為手沒有碰到自己的腳，蔣波用雙手壓在她的背上，讓她的手能碰到腳尖，可能因為力量比較大，冷雪“啊”的一聲叫起來，引起很多隊員的側目。
“看什麽看，這就是平時不拉筋的結果。排球運動員不僅要身高體壯，身體的柔韌性和協調性也是很重要的，否則你的腳步都跟不上對方的扣球，怎麽防守，怎麽攔網？誰再看我，我就給她壓背！”
李柯指導的一番話讓大家都變得專心起來，錢盈盈更是將這番話記在心裏，努力地完成拉筋動作。
“錢盈盈、李菲、孫青，還有霍香，你們幾個跟我過來。”
出乎意料的是，熱身後兩個自由人和兩個主攻手被蔣波叫到一邊，“你們兩個等會擺好接一傳的動作給我看看。”
“這是？”錢盈盈一時尚二和尚摸不著頭腦。
“蔣教練在看我們一傳動作標不標準呢。之前我剛剛來國青的時候，蔣教練就讓我們所有主攻手、接應和自由人都被他叫到一邊，檢查一傳動作標準不標準。因為李指導最看重一傳質量了，他常說沒有好的一傳就打不出流暢的進攻。因為一傳動作不標準，我沒少被他罵呢。”一旁的孫青長得高高壯壯的，一臉憨厚的感覺，她聽了錢盈盈的疑惑，好心地為她解釋。
“孫青，錢盈盈在幹嘛呢？快過來！”
“好，好的。”兩人忙不迭迴答。
蔣波將五人帶到訓練館的一角，說道：“知道為啥叫你們過來嗎？”
“訓練一傳。”孫青快人快語迴答。
“對，現代排球一傳可以說是生命線，沒有一傳就沒有流暢的進攻。對於華夏女排來說尤為如此。華夏女排因為邊攻手實力不太強，所以主打的是副攻手。而副攻打出來則需要穩定的一傳，大家都看了前段時間的國家女排世界杯的比賽了吧。”
“嗯，都看過了。”提到世界杯的比賽，想到華夏女排的慘敗，隊員們都有點無精打采。
見大家情緒不高，蔣波連忙打氣，“所以才要求大家能接好一傳。我們華夏的體係是主攻和自由人主接一傳，有時候接應也參與接幾輪一傳。這樣能最大程度得釋放副攻和接應的攻擊力。”
接著他指著另一邊說道，“知道為什麽單獨留你們訓練嗎？”
隊員們迴頭一看，場地的另一邊李柯指導正在和三個二傳講解傳球的要領，並不時地糾正她們的手型；而一旁的秋愛華則帶領著其餘的攻手們，向他們說明上步以及扣球的姿勢，陸正則在不停地記錄著什麽。
“真不知道你們地方隊的教練是怎麽訓練的？基本功太差了！孫青、霍香，我和你們說過很多遍了，主攻手不止是需要最後的扣球，還要做好一傳、小球串聯等保障環節。叫你們過來是因為你們的一傳手型很多問題！”
孫青她們聽了，低下了頭。嘮叨完了的蔣波接著對每個球員要求，“接下來每個人都擺出接一傳的姿勢讓我看看。”
等隊員們都擺出接一傳的姿勢，蔣波對她們一一進行檢查。
相對標準的一傳準備姿勢是：兩腳開立大概與肩同寬，兩腳平行或者前後錯開半隻腳(後麵的腳後跟要微微抬起)或是平行都可以。如果是在場地左邊就左腳在前，如果是右邊就右腳在前，始終把身體麵對二傳所在的位置。如果在場地中央就兩腳平行，兩腳平行的好處是看到球再動腳可以快速平行的移動。當然雙腳的位置是因人而異的，隻要攻手覺得舒服，怎麽站位都可以。
屈膝：不同的情況采取不同的姿勢，但一般一傳采取半蹲的姿勢，以壓低重心還能快速啟動為宜，這樣方便接發球時提前判斷位置。取位應盡可能降低重心，以手能摸到地板為宜。上身保持前傾，重心保持在前方，兩手交握在胸前，保持在一個傳球和墊球較適中的位置，雙臂夾緊，目視前方。
“孫青，重心壓低！你那麽大的個子重心還那麽高怎麽去接一傳？”，蔣教練邊檢查隊員的姿勢邊發現她們的錯誤，“霍香，重心前傾不是讓你撅屁股！是身體下蹲略微向前！”
“好，好的。”被點到名的隊員紛紛改正。
蔣波來到錢盈盈的麵前。“嗯，還不錯。”
作為一個自由人，錢盈盈深知一傳的重要性。出發前，她親自拜訪王濤和趙樂，請他們糾正自己的一傳動作。不僅如此，她還吊出排球名人堂裏著名自由人，前俄而塔女排隊員阿塔娃的資料，在睡夢中觀察對方的動作。因此在蔣波眼裏，錢盈盈的一傳準備動作很標準。
正當錢盈盈唿出一口氣放鬆的時候時，蔣波一個反身，“砰”得一個排球扔在錢盈盈的右手臂上，“誰讓你開小差的？對手會允許你開小差嗎？”
錢盈盈不敢去揉被砸到的手臂，趕緊繼續保持一傳姿勢，“知道了，蔣教練。”
等大家的姿勢都被糾正後，蔣波又有新的指示，“你們保持住剛才的動作，給我模擬出正在接一傳的動作，我會隨時讓你們接一傳。”
話畢，隊員們保持一傳動作，並做出觸球的反應，就是那種好像正在接發球，模擬觸球，並不斷將球向前送出的動作。
“這是為什麽？”看著身邊隊友做的動作，錢盈盈一邊和她們一起做，一邊心中犯起嘀咕。
“叮，這個時候我來解釋。這是國際上流行的加深肌肉記憶的訓練方法。”係統小夢適時出現為她解惑。
“肌肉記憶指的是人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。對運動員來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的扣球動作就是他大量重複而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。”
“因此蔣波教練是想通過重複不斷地一傳動作讓你們的肌肉形成自然的條件反射，從而在接一傳時保持正確的接一傳手型。”
“原來如此！”了解了教練的意圖，錢盈盈更加用心地保持動作。
突然，左耳邊傳來一陣排球破空的聲音，錢盈盈迅速調整身體，以最正確的姿勢努力迎向來球。
“砰”地一聲，球接飛了。。
可惜，方向已經確定了，如果自己的力量再大一點的話，這個球說不定就接起來了。錢盈盈遺憾道。
嗯，反應還不錯。對球的預判很準確，同時還能保持正確的動作來迎球，李柯指導說得不錯，確實很有天賦。但是力量有欠缺，下盤也不穩，經驗也不足，還需要多練習。
對錢盈盈剛才的表現，蔣波看在眼裏，心裏默默地評論了一番，接著就去指導其他隊員了。
等一傳訓練結束後，錢盈盈也出了一身汗。唿，皖北的訓練量和國青的強度真不是一個等級的。除了要不斷保持一傳動作，還要防範蔣波的突然襲擊，神經高度緊繃不說，還要不斷做出兩三百下的一傳動作。
結束了技術訓練的幾個人，由於一直保持著向前傾的動作，都累得站不起來。陸正連忙上前幫她們放鬆肌肉。放鬆後，下一輪的訓練馬上來臨。
“好了，接下來是折返跑。都給我快點！”李柯不顧大家疲憊的身軀，發出了下一項訓練的指示，“折返跑是考察大家的體力和爆發力。我們今天加點懲罰，誰要是折返跑最後的話，給我加練三圈！”
“啊？！”
“不會吧！”
“肅靜！誰再多說一句，給我先跑三圈！”
為了不多跑三圈，接下來大家拚了命地跑。不得不說國青隊不愧是國家隊二隊，幾個隊員的身體素質都很好，玩命跑的結果就是大家一個個跑得飛快。最後，非職業隊的錢盈盈和冷雪成為了最後兩名，被罰跑三圈折返跑。
然而，當兩人氣喘籲籲地跑完步後，李柯又宣布了下一項目：有球訓練。
接著李柯公布訓練計劃：先是熱身運動、然後技術訓練，中間穿插爆發力訓練（折返跑等），之後有球訓練。下午三個小時的訓練計劃排得滿滿的，也讓錢盈盈第一次見識了國青隊的訓練量。
隊員們排好隊開始熱身跑，十圈很快就結束了。李柯讓隊員們分開坐下，開始準備活動和拉筋。
很多人覺得準備動作沒什麽用，但千萬不要小看熱身前的準備活動，它是一種短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種係統（包括心髒血管係統、唿吸係統、神經肌肉係統及骨骼關節係統等）能逐漸適應即將麵臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。
熱身後的拉筋對排球運動來說也很重要。拉筋可以增加身體的柔韌性，不過有時候過程可能比較痛苦。
“啊！蔣教練，輕點。疼。。”
冷雪因為手沒有碰到自己的腳，蔣波用雙手壓在她的背上，讓她的手能碰到腳尖，可能因為力量比較大，冷雪“啊”的一聲叫起來，引起很多隊員的側目。
“看什麽看，這就是平時不拉筋的結果。排球運動員不僅要身高體壯，身體的柔韌性和協調性也是很重要的，否則你的腳步都跟不上對方的扣球，怎麽防守，怎麽攔網？誰再看我，我就給她壓背！”
李柯指導的一番話讓大家都變得專心起來，錢盈盈更是將這番話記在心裏，努力地完成拉筋動作。
“錢盈盈、李菲、孫青，還有霍香，你們幾個跟我過來。”
出乎意料的是，熱身後兩個自由人和兩個主攻手被蔣波叫到一邊，“你們兩個等會擺好接一傳的動作給我看看。”
“這是？”錢盈盈一時尚二和尚摸不著頭腦。
“蔣教練在看我們一傳動作標不標準呢。之前我剛剛來國青的時候，蔣教練就讓我們所有主攻手、接應和自由人都被他叫到一邊，檢查一傳動作標準不標準。因為李指導最看重一傳質量了，他常說沒有好的一傳就打不出流暢的進攻。因為一傳動作不標準，我沒少被他罵呢。”一旁的孫青長得高高壯壯的，一臉憨厚的感覺，她聽了錢盈盈的疑惑，好心地為她解釋。
“孫青，錢盈盈在幹嘛呢？快過來！”
“好，好的。”兩人忙不迭迴答。
蔣波將五人帶到訓練館的一角，說道：“知道為啥叫你們過來嗎？”
“訓練一傳。”孫青快人快語迴答。
“對，現代排球一傳可以說是生命線，沒有一傳就沒有流暢的進攻。對於華夏女排來說尤為如此。華夏女排因為邊攻手實力不太強，所以主打的是副攻手。而副攻打出來則需要穩定的一傳，大家都看了前段時間的國家女排世界杯的比賽了吧。”
“嗯，都看過了。”提到世界杯的比賽，想到華夏女排的慘敗，隊員們都有點無精打采。
見大家情緒不高，蔣波連忙打氣，“所以才要求大家能接好一傳。我們華夏的體係是主攻和自由人主接一傳，有時候接應也參與接幾輪一傳。這樣能最大程度得釋放副攻和接應的攻擊力。”
接著他指著另一邊說道，“知道為什麽單獨留你們訓練嗎？”
隊員們迴頭一看，場地的另一邊李柯指導正在和三個二傳講解傳球的要領，並不時地糾正她們的手型；而一旁的秋愛華則帶領著其餘的攻手們，向他們說明上步以及扣球的姿勢，陸正則在不停地記錄著什麽。
“真不知道你們地方隊的教練是怎麽訓練的？基本功太差了！孫青、霍香，我和你們說過很多遍了，主攻手不止是需要最後的扣球，還要做好一傳、小球串聯等保障環節。叫你們過來是因為你們的一傳手型很多問題！”
孫青她們聽了，低下了頭。嘮叨完了的蔣波接著對每個球員要求，“接下來每個人都擺出接一傳的姿勢讓我看看。”
等隊員們都擺出接一傳的姿勢，蔣波對她們一一進行檢查。
相對標準的一傳準備姿勢是：兩腳開立大概與肩同寬，兩腳平行或者前後錯開半隻腳(後麵的腳後跟要微微抬起)或是平行都可以。如果是在場地左邊就左腳在前，如果是右邊就右腳在前，始終把身體麵對二傳所在的位置。如果在場地中央就兩腳平行，兩腳平行的好處是看到球再動腳可以快速平行的移動。當然雙腳的位置是因人而異的，隻要攻手覺得舒服，怎麽站位都可以。
屈膝：不同的情況采取不同的姿勢，但一般一傳采取半蹲的姿勢，以壓低重心還能快速啟動為宜，這樣方便接發球時提前判斷位置。取位應盡可能降低重心，以手能摸到地板為宜。上身保持前傾，重心保持在前方，兩手交握在胸前，保持在一個傳球和墊球較適中的位置，雙臂夾緊，目視前方。
“孫青，重心壓低！你那麽大的個子重心還那麽高怎麽去接一傳？”，蔣教練邊檢查隊員的姿勢邊發現她們的錯誤，“霍香，重心前傾不是讓你撅屁股！是身體下蹲略微向前！”
“好，好的。”被點到名的隊員紛紛改正。
蔣波來到錢盈盈的麵前。“嗯，還不錯。”
作為一個自由人，錢盈盈深知一傳的重要性。出發前，她親自拜訪王濤和趙樂，請他們糾正自己的一傳動作。不僅如此，她還吊出排球名人堂裏著名自由人，前俄而塔女排隊員阿塔娃的資料，在睡夢中觀察對方的動作。因此在蔣波眼裏，錢盈盈的一傳準備動作很標準。
正當錢盈盈唿出一口氣放鬆的時候時，蔣波一個反身，“砰”得一個排球扔在錢盈盈的右手臂上，“誰讓你開小差的？對手會允許你開小差嗎？”
錢盈盈不敢去揉被砸到的手臂，趕緊繼續保持一傳姿勢，“知道了，蔣教練。”
等大家的姿勢都被糾正後，蔣波又有新的指示，“你們保持住剛才的動作，給我模擬出正在接一傳的動作，我會隨時讓你們接一傳。”
話畢，隊員們保持一傳動作，並做出觸球的反應，就是那種好像正在接發球，模擬觸球，並不斷將球向前送出的動作。
“這是為什麽？”看著身邊隊友做的動作，錢盈盈一邊和她們一起做，一邊心中犯起嘀咕。
“叮，這個時候我來解釋。這是國際上流行的加深肌肉記憶的訓練方法。”係統小夢適時出現為她解惑。
“肌肉記憶指的是人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。對運動員來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的扣球動作就是他大量重複而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。”
“因此蔣波教練是想通過重複不斷地一傳動作讓你們的肌肉形成自然的條件反射，從而在接一傳時保持正確的接一傳手型。”
“原來如此！”了解了教練的意圖，錢盈盈更加用心地保持動作。
突然，左耳邊傳來一陣排球破空的聲音，錢盈盈迅速調整身體，以最正確的姿勢努力迎向來球。
“砰”地一聲，球接飛了。。
可惜，方向已經確定了，如果自己的力量再大一點的話，這個球說不定就接起來了。錢盈盈遺憾道。
嗯，反應還不錯。對球的預判很準確，同時還能保持正確的動作來迎球，李柯指導說得不錯，確實很有天賦。但是力量有欠缺，下盤也不穩，經驗也不足，還需要多練習。
對錢盈盈剛才的表現，蔣波看在眼裏，心裏默默地評論了一番，接著就去指導其他隊員了。
等一傳訓練結束後，錢盈盈也出了一身汗。唿，皖北的訓練量和國青的強度真不是一個等級的。除了要不斷保持一傳動作，還要防範蔣波的突然襲擊，神經高度緊繃不說，還要不斷做出兩三百下的一傳動作。
結束了技術訓練的幾個人，由於一直保持著向前傾的動作，都累得站不起來。陸正連忙上前幫她們放鬆肌肉。放鬆後，下一輪的訓練馬上來臨。
“好了，接下來是折返跑。都給我快點！”李柯不顧大家疲憊的身軀，發出了下一項訓練的指示，“折返跑是考察大家的體力和爆發力。我們今天加點懲罰，誰要是折返跑最後的話，給我加練三圈！”
“啊？！”
“不會吧！”
“肅靜！誰再多說一句，給我先跑三圈！”
為了不多跑三圈，接下來大家拚了命地跑。不得不說國青隊不愧是國家隊二隊，幾個隊員的身體素質都很好，玩命跑的結果就是大家一個個跑得飛快。最後，非職業隊的錢盈盈和冷雪成為了最後兩名，被罰跑三圈折返跑。
然而，當兩人氣喘籲籲地跑完步後，李柯又宣布了下一項目：有球訓練。