經過剛才的課程，我們已經知道助跑是起跳關鍵的第一步。”
“所以，上午我們就繼續開始助跑訓練，首先我們要調整好自身姿勢，甩臂動作要注意幅度，不能讓它破壞了身體平衡。”
接下來，陳教練開始帶他們繼續進行助跑訓練，先從弧形助跑起跳轉體開始，感受身體向內傾斜，最後一步騰空，體會由傾斜轉為垂直起跳一瞬間，速度與起跳力之間的轉換。
“另外要注意的是，空中轉體不是由你的身體刻意為之，而是內傾轉向上過程中順勢而為，由擺動腿姿態變化帶動整個身體轉向。”
在這第一步的練習中，初學者容易犯的毛病，就是轉體的那一霎那，起跳腿刻意翻轉使身體轉向，這就容易使得原本衰減下來的速度進一步減少，使得向上動能不足。
另外就是重心不會調整，尤其是最後一步重心過高會造成支撐緩衝力量不夠。
因此，初學者一般都會出現節奏感不強，協調性不好等情況。
不過這些他都不擔心會發生在王小石身上，即便有也會很快糾正。
因為通過剛才的交流，他發現這個孩子具備一定的理論功底，腦子也很活，這樣的訓練對他來說並不算難事。
隻是讓他沒想到的是，他錯了，錯得太離譜了！
王小石的表現用糟糕都不足以形容，應該用糟糕透頂才對。
助跑一開始就亂了節奏，步子邁那麽大幹啥？你以為是在練三級跳？
弧線跑的時候身體內傾那麽大幹啥？沒摔一跤算你運氣好。
起跳騰空隻需要轉體90度，你居然在空中像個陀螺一樣轉了兩圈，這是在跳高還是跳芭蕾舞？
哦，終於摔倒了，不出意外。
轉體動作為什麽那麽別扭，哦！原來左右腿都纏在了一起，怪不得那麽難看！
陳旭東痛苦的按著太陽穴，看著他一係列拙劣的表現，心裏恨不得把鄒建明抓過來破口大罵。
“特麽的，這娃怕不是腦子有病吧？這麽簡單的動作居然差點絆到腳。”
“是誰說他是個天才的，站出來我保證不打殘你！”
他咬牙切齒地在一邊輕聲自言自語到，在幾十年教學生涯中，他還從未遇到過如此蠢笨不堪的學員，也是他涵養好，要不然此刻非得痛罵一頓不可。
王小石此刻並不知道陳教練在一旁氣得想動手打人，他隻是按照前世的習慣去訓練。
前世他的動作幅度比一般運動員明顯要大得多，步幅大頻率快，甩臂動作非常有力。
和世界紀錄保持者，古巴運動員哈維爾·索托馬約爾的動作如出一撤。
隻是現在的他動作完全跟不上意識，以至於失誤頻頻。
就像一個輕功絕頂的人附身到一個跛子身上一樣，想要跳到樓頂卻一腳踩空掉進了溝裏。
算了，還是放鬆點，按照一個新丁的標準老老實實跑一個吧！
連續失誤的王小石暗自歎道，無奈的接受了現實，準備順其自然再來一次。
“不行了，老頭子我實在看不下去了，等會我就迴省城去，眼不見心不煩。”
另外一邊，陳旭東已經下了決心，這堂課一結束就找個借口趕緊走人，教這麽笨的學生簡直會氣得折壽。
就在這時，先前失誤不少的王小石又一次助跑起跳，就見他這次節奏明顯流暢自然很多，到了起跳點自然跳起轉身，整個動作絲滑順暢，堪比教科書。
“咦？”
已經準備打包走人的陳旭東驚訝了一下，再看下去就發現他接下來的訓練表現得就很正常，或者應該叫做非常好了。
每次助跑階段他都貫徹了重心從高到低，步幅從大到小的原則，節奏感、協調性也很強，顯然吃透了這個技術動作要領。
此外，在做空中轉體時，前幾次雖表現得有點差勁，有幾迴甚至差點跌倒，可後麵卻又做得非常到位準確了。
而且身體轉向轉換得非常流暢自然，充分利用了速度和下肢肌群的緩衝伸蹬作用，起跳高度也十分驚人。
從整體訓練表現來看，他的前後表現宛若兩人，前一刻還是個怎麽學都學不會的學渣，下一秒就變成了學霸。
這個孩子，真看不懂啊！不過要都是後麵這樣的表現，不用太長時間訓練就是專業運動員的技術水準了，陳旭東暗自想道。
尤其是在他高高躍起那一刻，其垂直縱跳高度目測最少接近甚至超過了一米。
“真是令人驚歎的跳躍能力啊！關鍵是還這麽年輕！鄒建明果然沒有騙我。”
前一刻他還在感慨這是他前所未見的最蠢的學員，現在則是感慨，從事教學幾十年，他還從未見過這樣天賦異稟的孩子，即便是在以身體素質著稱的黑人運動員當中都是少見。
尤其難得的是，這個孩子對跳高技巧有著一種與生俱來的天賦，那轉體動作簡直就像是身體本能一樣自然而然，完美得讓他無從挑剔。
想到自己退休後，閑來無事接的這個活，居然是執教這樣一個天賦絕倫的弟子，他的心不由得火熱起來，先前的那一番嫌棄早就被他拋到了腦後。
事實是，王小石剛才轉體動作之所以如此順暢自如，和他不自覺地又運用了一項後世經過精研的起跳方法——三合一起跳技術有關。
這個技術概念提出來其實很早，2007年就有體育學院教授公開了相關理論文獻。
而要解釋‘三合一’就要從起跳的那一刻，身體的姿態說起。
起跳時身體包含兩個“傾斜”，即後仰和內傾。身體的傾斜在起跳時會產生三種旋轉。
第一種旋轉是身體後仰的結果，會產生一種向前的旋轉，實踐中要求到45°為適宜，這是將水平速度轉化為向上動能的關鍵一步。
第二種旋轉由身體內傾帶來，它是弧線助跑的結果。
它將產生一種內傾到豎直的旋轉，就像側身翻筋鬥那樣，身體內傾不僅能使身體獲得旋轉過杆的動量，而且能使運動員垂直起跳而不會進入橫杆平麵內。
第三種旋轉是縱軸旋轉，這與芭蕾舞演員腳尖旋轉相似，從而使運動員背對橫杆，這種運動是膝關節緩衝的結果。
當這三種旋轉力結合在一起的時候，起跳瞬間產生的綜合效應，才能有效地把水平速度轉化為垂直速度，轉體才能自然，減少向上動能損失，從而讓運動員跳得更高。
三種旋轉中，第二種身體的內傾較難掌握，同時又是在訓練中通常最容易忽視的一部分，不少運動員都存在這方麵的技術缺陷。
前世王小石在國家隊訓練期間，隊裏運用高速攝像機和動態捕捉軟件係統，對不少成名選手進行運動生物力學分析時就發現。
他們在起跳瞬間，這三種旋轉沒有達到高度統一，明顯影響了跳高成績。
於是才有了後來跳高界對這項技術的重視並不斷發展和完善。
王小石曾經將這項技術練得純熟無比，先前就不自覺用上了。
但他顯然高估了自己的能力，這技術剛一使出來，沒達到理想的起跳效果，芭蕾舞倒是跳出來了，在空中還轉了幾個圈。氣得陳教練恨不得當場走人。
可經過前麵幾次不成功的試驗後，他也慢慢找迴了一些感覺，後麵再跳時就基本能掌控這項技術了。
而他剛才的這番表現也讓陳旭東決定再試探一番，看看他的成色到底怎麽樣。
“小石，你過來一下。”
等他過來陳旭東便問他，“你以前接受過跳高訓練？”
“沒有啊！”
不算前世的話這話沒毛病。
“那好，今天我們加練個項目，倒肩著墊！”
倒肩既是訓練運動員合理緩衝著墊防止傷害的動作，也是過杆訓練的一部分。
一般先是從背對海綿墊開始向後仰頭倒下，動作要領是倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。
待這個動作熟悉後就換成原地起跳向後向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個肩背著墊。
這個動作訓練目的一是為了讓運動員學會安全著墊避免傷害，二是培養他們過杆時正確的姿勢避免掃落橫杆。
“小石，這個動作要求在用力向上起跳之後，體會空中背弓的肌肉感覺，隻有形成這個感覺才能順利過杆。”
讓陳旭東高興的是，才做了幾遍這個動作王小石就學會了。
看樣子這孩子先前那麽差勁應該是思想開小差了，以後得多點醒點醒他。
他心裏默默念到。
反複練習多次後，眼見挑不出什麽毛病，於是他決定直接給他上海綿墊增高著墊訓練。
這個訓練主要是為了培養學員背部形成‘反弓’意識，海綿墊的高度一般會高於他們實際起跳高度，如此一來，他們則很難安穩的落墊。
這種情況下，腰會落在最上層墊邊緣然後滑下，這樣重複多次略高於實際水平的練習的目的是給腰部肌肉群以足夠的刺激，自然形成期望中的‘反弓’效應
‘反弓’效應形成，背部在過杆時身體其他部位就不容易與橫杆接觸，從而確保順利越過橫杆。
隻是讓他沒有預料到的是，一米六的高台加三十厘米厚的海綿墊，足足一米九的高度，王小石這一跳卻是腰背都落在了墊上去了。
顯然，這個高度還不足以達成訓練效果，反倒剛才若是正式跳高他很可能就真跳過去了。
“真是見鬼！”
陳旭東見狀真是大吃一驚，王小石的跳躍能力再一次刷新了他的認知。
於是他又將海綿墊增高了二十厘米，這才達成了他想要的訓練效果。
張偉在一旁看著王小石跳上那高高海綿墊的那一刻，感覺整個人都不好了。
他已經見過王小石跳過一米八的高度，以為那就是他的極限，但剛才那一跳他才知道，即便是一米九他都有可能跳過去。
“真是個怪胎，難怪教練偏心，隻顧著教他。”
不過此刻他也沒太多怨恨了，競技體育強者為王，當一個人不斷呈現對其他對手強勢碾壓狀態時，其他人隻能望而興歎。
接下來，陳旭東索性又拿來一根橡皮筋綁在跳高架兩側，將高度從一米四開始，要求他練習三步助跑過杆著墊。
隨著練習次數的增多，王小石覺得一種熟悉的感覺正在慢慢迴歸自己的身體。
那是前世十六年辛勤汗水練就的技巧正在由意識慢慢轉變為肌肉的記憶本能。
而隨著他本能的慢慢複蘇，陳旭東對他的感覺也越來越怪。
“所以，上午我們就繼續開始助跑訓練，首先我們要調整好自身姿勢，甩臂動作要注意幅度，不能讓它破壞了身體平衡。”
接下來，陳教練開始帶他們繼續進行助跑訓練，先從弧形助跑起跳轉體開始，感受身體向內傾斜，最後一步騰空，體會由傾斜轉為垂直起跳一瞬間，速度與起跳力之間的轉換。
“另外要注意的是，空中轉體不是由你的身體刻意為之，而是內傾轉向上過程中順勢而為，由擺動腿姿態變化帶動整個身體轉向。”
在這第一步的練習中，初學者容易犯的毛病，就是轉體的那一霎那，起跳腿刻意翻轉使身體轉向，這就容易使得原本衰減下來的速度進一步減少，使得向上動能不足。
另外就是重心不會調整，尤其是最後一步重心過高會造成支撐緩衝力量不夠。
因此，初學者一般都會出現節奏感不強，協調性不好等情況。
不過這些他都不擔心會發生在王小石身上，即便有也會很快糾正。
因為通過剛才的交流，他發現這個孩子具備一定的理論功底，腦子也很活，這樣的訓練對他來說並不算難事。
隻是讓他沒想到的是，他錯了，錯得太離譜了！
王小石的表現用糟糕都不足以形容，應該用糟糕透頂才對。
助跑一開始就亂了節奏，步子邁那麽大幹啥？你以為是在練三級跳？
弧線跑的時候身體內傾那麽大幹啥？沒摔一跤算你運氣好。
起跳騰空隻需要轉體90度，你居然在空中像個陀螺一樣轉了兩圈，這是在跳高還是跳芭蕾舞？
哦，終於摔倒了，不出意外。
轉體動作為什麽那麽別扭，哦！原來左右腿都纏在了一起，怪不得那麽難看！
陳旭東痛苦的按著太陽穴，看著他一係列拙劣的表現，心裏恨不得把鄒建明抓過來破口大罵。
“特麽的，這娃怕不是腦子有病吧？這麽簡單的動作居然差點絆到腳。”
“是誰說他是個天才的，站出來我保證不打殘你！”
他咬牙切齒地在一邊輕聲自言自語到，在幾十年教學生涯中，他還從未遇到過如此蠢笨不堪的學員，也是他涵養好，要不然此刻非得痛罵一頓不可。
王小石此刻並不知道陳教練在一旁氣得想動手打人，他隻是按照前世的習慣去訓練。
前世他的動作幅度比一般運動員明顯要大得多，步幅大頻率快，甩臂動作非常有力。
和世界紀錄保持者，古巴運動員哈維爾·索托馬約爾的動作如出一撤。
隻是現在的他動作完全跟不上意識，以至於失誤頻頻。
就像一個輕功絕頂的人附身到一個跛子身上一樣，想要跳到樓頂卻一腳踩空掉進了溝裏。
算了，還是放鬆點，按照一個新丁的標準老老實實跑一個吧！
連續失誤的王小石暗自歎道，無奈的接受了現實，準備順其自然再來一次。
“不行了，老頭子我實在看不下去了，等會我就迴省城去，眼不見心不煩。”
另外一邊，陳旭東已經下了決心，這堂課一結束就找個借口趕緊走人，教這麽笨的學生簡直會氣得折壽。
就在這時，先前失誤不少的王小石又一次助跑起跳，就見他這次節奏明顯流暢自然很多，到了起跳點自然跳起轉身，整個動作絲滑順暢，堪比教科書。
“咦？”
已經準備打包走人的陳旭東驚訝了一下，再看下去就發現他接下來的訓練表現得就很正常，或者應該叫做非常好了。
每次助跑階段他都貫徹了重心從高到低，步幅從大到小的原則，節奏感、協調性也很強，顯然吃透了這個技術動作要領。
此外，在做空中轉體時，前幾次雖表現得有點差勁，有幾迴甚至差點跌倒，可後麵卻又做得非常到位準確了。
而且身體轉向轉換得非常流暢自然，充分利用了速度和下肢肌群的緩衝伸蹬作用，起跳高度也十分驚人。
從整體訓練表現來看，他的前後表現宛若兩人，前一刻還是個怎麽學都學不會的學渣，下一秒就變成了學霸。
這個孩子，真看不懂啊！不過要都是後麵這樣的表現，不用太長時間訓練就是專業運動員的技術水準了，陳旭東暗自想道。
尤其是在他高高躍起那一刻，其垂直縱跳高度目測最少接近甚至超過了一米。
“真是令人驚歎的跳躍能力啊！關鍵是還這麽年輕！鄒建明果然沒有騙我。”
前一刻他還在感慨這是他前所未見的最蠢的學員，現在則是感慨，從事教學幾十年，他還從未見過這樣天賦異稟的孩子，即便是在以身體素質著稱的黑人運動員當中都是少見。
尤其難得的是，這個孩子對跳高技巧有著一種與生俱來的天賦，那轉體動作簡直就像是身體本能一樣自然而然，完美得讓他無從挑剔。
想到自己退休後，閑來無事接的這個活，居然是執教這樣一個天賦絕倫的弟子，他的心不由得火熱起來，先前的那一番嫌棄早就被他拋到了腦後。
事實是，王小石剛才轉體動作之所以如此順暢自如，和他不自覺地又運用了一項後世經過精研的起跳方法——三合一起跳技術有關。
這個技術概念提出來其實很早，2007年就有體育學院教授公開了相關理論文獻。
而要解釋‘三合一’就要從起跳的那一刻，身體的姿態說起。
起跳時身體包含兩個“傾斜”，即後仰和內傾。身體的傾斜在起跳時會產生三種旋轉。
第一種旋轉是身體後仰的結果，會產生一種向前的旋轉，實踐中要求到45°為適宜，這是將水平速度轉化為向上動能的關鍵一步。
第二種旋轉由身體內傾帶來，它是弧線助跑的結果。
它將產生一種內傾到豎直的旋轉，就像側身翻筋鬥那樣，身體內傾不僅能使身體獲得旋轉過杆的動量，而且能使運動員垂直起跳而不會進入橫杆平麵內。
第三種旋轉是縱軸旋轉，這與芭蕾舞演員腳尖旋轉相似，從而使運動員背對橫杆，這種運動是膝關節緩衝的結果。
當這三種旋轉力結合在一起的時候，起跳瞬間產生的綜合效應，才能有效地把水平速度轉化為垂直速度，轉體才能自然，減少向上動能損失，從而讓運動員跳得更高。
三種旋轉中，第二種身體的內傾較難掌握，同時又是在訓練中通常最容易忽視的一部分，不少運動員都存在這方麵的技術缺陷。
前世王小石在國家隊訓練期間，隊裏運用高速攝像機和動態捕捉軟件係統，對不少成名選手進行運動生物力學分析時就發現。
他們在起跳瞬間，這三種旋轉沒有達到高度統一，明顯影響了跳高成績。
於是才有了後來跳高界對這項技術的重視並不斷發展和完善。
王小石曾經將這項技術練得純熟無比，先前就不自覺用上了。
但他顯然高估了自己的能力，這技術剛一使出來，沒達到理想的起跳效果，芭蕾舞倒是跳出來了，在空中還轉了幾個圈。氣得陳教練恨不得當場走人。
可經過前麵幾次不成功的試驗後，他也慢慢找迴了一些感覺，後麵再跳時就基本能掌控這項技術了。
而他剛才的這番表現也讓陳旭東決定再試探一番，看看他的成色到底怎麽樣。
“小石，你過來一下。”
等他過來陳旭東便問他，“你以前接受過跳高訓練？”
“沒有啊！”
不算前世的話這話沒毛病。
“那好，今天我們加練個項目，倒肩著墊！”
倒肩既是訓練運動員合理緩衝著墊防止傷害的動作，也是過杆訓練的一部分。
一般先是從背對海綿墊開始向後仰頭倒下，動作要領是倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。
待這個動作熟悉後就換成原地起跳向後向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個肩背著墊。
這個動作訓練目的一是為了讓運動員學會安全著墊避免傷害，二是培養他們過杆時正確的姿勢避免掃落橫杆。
“小石，這個動作要求在用力向上起跳之後，體會空中背弓的肌肉感覺，隻有形成這個感覺才能順利過杆。”
讓陳旭東高興的是，才做了幾遍這個動作王小石就學會了。
看樣子這孩子先前那麽差勁應該是思想開小差了，以後得多點醒點醒他。
他心裏默默念到。
反複練習多次後，眼見挑不出什麽毛病，於是他決定直接給他上海綿墊增高著墊訓練。
這個訓練主要是為了培養學員背部形成‘反弓’意識，海綿墊的高度一般會高於他們實際起跳高度，如此一來，他們則很難安穩的落墊。
這種情況下，腰會落在最上層墊邊緣然後滑下，這樣重複多次略高於實際水平的練習的目的是給腰部肌肉群以足夠的刺激，自然形成期望中的‘反弓’效應
‘反弓’效應形成，背部在過杆時身體其他部位就不容易與橫杆接觸，從而確保順利越過橫杆。
隻是讓他沒有預料到的是，一米六的高台加三十厘米厚的海綿墊，足足一米九的高度，王小石這一跳卻是腰背都落在了墊上去了。
顯然，這個高度還不足以達成訓練效果，反倒剛才若是正式跳高他很可能就真跳過去了。
“真是見鬼！”
陳旭東見狀真是大吃一驚，王小石的跳躍能力再一次刷新了他的認知。
於是他又將海綿墊增高了二十厘米，這才達成了他想要的訓練效果。
張偉在一旁看著王小石跳上那高高海綿墊的那一刻，感覺整個人都不好了。
他已經見過王小石跳過一米八的高度，以為那就是他的極限，但剛才那一跳他才知道，即便是一米九他都有可能跳過去。
“真是個怪胎，難怪教練偏心，隻顧著教他。”
不過此刻他也沒太多怨恨了，競技體育強者為王，當一個人不斷呈現對其他對手強勢碾壓狀態時，其他人隻能望而興歎。
接下來，陳旭東索性又拿來一根橡皮筋綁在跳高架兩側，將高度從一米四開始，要求他練習三步助跑過杆著墊。
隨著練習次數的增多，王小石覺得一種熟悉的感覺正在慢慢迴歸自己的身體。
那是前世十六年辛勤汗水練就的技巧正在由意識慢慢轉變為肌肉的記憶本能。
而隨著他本能的慢慢複蘇，陳旭東對他的感覺也越來越怪。